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Recomendaciones para prevenir el estreñimiento. 
Fecha última actualización: 21/11/2005

Manzanas expuestas en una fruteria
Recuerde que hay alimentos como la manzana que pueden resultar astringentes.
¿Que es el estreñimiento?.

Es un problema muy frecuente, que se caracteriza por deposiciones escasas (menos de 4 por semana) o en poca cantidad. En ocasiones puede acompañarse de sensación de evacuación incompleta, flatulencia, sensación de plenitud e, incluso, dolor.

¿Por que se produce?.

Las causas pueden ser muy diversas. En muchas ocasiones es debido a la disminución de los movimientos intestinales. Las heces permanecen más tiempo en el intestino y acaban desecándose y haciéndose duras. Debido a ello, su volumen disminuye, siendo inferior al necesario para estimular los movimientos intestinales que provoquen su evacuación.

Consejos para evitarlo.

Todas las mañanas, empiece la jornada tomando un vaso de agua o zumo de frutas (preferiblemente naranja). Beba, al menos, 2 litros de agua al día para estimular la actividad intestinal.

Acostumbre al intestino a evacuar cada día a la misma hora. Procure ir al baño con tiempo suficiente y sin prisas. Los momentos ideales para aprovechar los reflejos del intestino son, al levantarse por la mañana, tras el desayuno, y tras la comida principal.

Siempre que sea posible, realice las comidas a la misma hora. Coma despacio y mastique bien los alimentos.

Adopte una dieta rica en fibra (verduras, cereales y pan integral, frutas). De este modo las heces retienen agua, serán más voluminosas y se estimularán los movimientos intestinales.

Realice cada día un poco de ejercicio o practique algún deporte suave: gimnasia, caminar, correr, natación. . . . Esto favorecerá el tránsito intestinal y fortalecerá la musculatura abdominal.

Si siente deseos de evacuar, no los reprima aunque las circunstancias sociales o el momento no le sea muy propicio. De este modo evitará que el esfinter anal pierda progresivamente su sensibilidad y termine por no sentir nunca necesidad de evacuar.

Procure descansar y dormir lo que su organismo le demande. El reposo y la relajación también son importantes para evitar el estreñimiento.

A NO SER QUE LE SEAN PRESCRITOS POR SU MÉDICO, EVITE LOS LAXANTES USADOS DE FORMA CONTINUADA. En general, provocan irritación intestinal y, a la larga, hacen que el intestino pierda su tono muscular. Si tiene que usarlos, elija aquellos que resulten menos agresivos (aceites o supositorios de glicerina, enemas de suero fisiológico, complementos de fibra. . . ).

No es necesario defecar ni varias veces al día, ni necesariamente todos los días. Será el volumen de heces y la frecuencia semanal quienes marquen la pauta, en relación a la cantidad de alimento que ingiera así como a las cualidades de éste.

Alimentos recomendados

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras así como las legumbres son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos más destacados que otros por su contenido en fibra y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Así, dentro de las hortalizas y verduras, destacan la alcachofa y en el grupo de las frutas más laxantes, encontramos las frutas del bosque (grosellas, frambuesas y moras), la naranja, la granada y el kiwi.

Alimentos desaconsejados.

  • Arroz, zanahoria, plátano, manzana, membrillo, cola-cao y similares, yogurt, tomar más de un vaso de leche al día.


Alimentos permitidos.

  • Miel, mantequilla y queso.

  • Pan, galletas, fideos y demás pastas.

  • Naranja, uva, dátiles, melón, piña, etc.

  • Carne y huevos, pescados, jamón york y serrano, y resto de fiambres.

  • Tomate, patata, acelgas, cebolla y demás hortalizas.

  • Mermeladas de ciruela y similares. Azucar.

  • Caramelos y pasteles.


En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces...) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra, si bien, no conviene consumirlos en exceso; los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.

Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas que además sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

Las legumbres también son una parte importante de aporte de fibra, además de otras propiedades fundamentales que aportan a la dieta; 2 cazos equivalen a unos 80-90 g de legumbres (peso en seco), aportan unos 10 g de fibra, y el aporte de fibra aumentará si se combinan con verduras. Además de estos alimentos, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento. Por ello es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales. Si queremos intensificar nuestra lucha contra el estreñimiento, una buena alternativa es sustituir la pasta y el arroz blanco, por integrales.

¡Los remedios de las abuelas, muy efectivos!

Un remedio casero muy efectivo y agradable al gusto, es dejar en remojo unas 5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo.

Tomar en ayunas: un kiwi o un café solo, un zumo de naranja, un vaso de agua templada.
Siempre teniendo en cuenta que han de formar parte de una dieta rica en frutas frescas y desecadas (higos secos, pasas, etc.), hortalizas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, todos ellos alimentos ricos en fibra.

Es importante saber que del mismo modo que hay alimentos con efecto laxante, existen otros que provocan el efecto contrario. Estos son los alimentos astringentes (ricos en taninos, sustancias con propiedades astringentes), entre los que se encuentran el membrillo, el arroz blanco, el té o la manzana, siempre que ésta se tome pelada, rallada y oscurecida, ya que es entonces cuando aparecen en ella los taninos. No obstante, si combinados los alimentos astringentes con otros ricos en fibra, su efecto astringente se reduce de manera importante.

Compota de manzana y pasas: ¡un delicioso postre medicinal!
La elección de la manzana y las ciruelas pasas como ingredientes de esta rica compota, se debe a que ambos alimentos poseen un importante efecto laxante.
Por su parte, la manzana también es una fruta con un elevado contenido en fibra soluble e insoluble. A pesar de que cuando la manzana se oscurece se convierte en un alimento astringente, paradójicamente, si se toma cruda posee un suave efecto laxante útil para combatir y tratar el estreñimiento.

Semillas de lino: ¡una escoba que barre bien!
Alivian los síntomas sin irritar la mucosa intestinal, ya que su forma de actuación es mediante las pectinas y mucílagos que contienen forman una gel, además de ser ricas en contenido de ácidos grasos insaturados que contribuyen a aumentar el tamaño del bolo fecal, favorecen su progresión a lo largo del intestino y suavizan la mucosa intestinal sin irritarla en absoluto.

Se pueden tomar en infusión pero es mayor su efecto si se consumen enteras, dos o tres cucharaditas al día acompañadas con un vaso grande de agua, en caso de consumirlas en forma de infusión, se deben añadir 30 gramos de semillas por cada litro de agua y hervir por 5 minutos, dejar reposar y filtrar, beber la infusión en promedio de dos o tres tazas al día.

 
bebé en cuna con peluche
Los masajes realizados al bebé son muy placenteros y estrechan los lazos afectivos con sus padres
El salvado de trigo, de avena o el germen de trigo son algunas de las posibilidades y sus presentaciones son muy variadas, y pueden añadirse a cereales de desayuno o a las galletas.

Cuando al aplicar las recomendaciones de la dieta junto con los demás consejos, notamos que no es suficiente, es el momento de acudir a un profesional que valore la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta.

¡Casos muy particulares!

Estreñimiento y embarazo
Llevar a cabo una dieta equilibrada que incluya una cantidad suficiente de fibra (de 25 a 30 gramos al día) es el modo más natural y eficaz de conseguir que los molestos síntomas del estreñimiento desaparezcan, o que al menos se hagan más leves. Es aconsejable aumentar de forma progresiva la cantidad y frecuencia del consumo de alimentos ricos en fibra, para que el aparato digestivo se vaya adaptando y se eviten ciertas molestias intestinales como flatulencia o hinchazón e incluso un retraso en la desaparición de los síntomas.
Si se realiza ejercicio como caminar o nadar durante más o menos 30 minutos, se consigue fortalecer la musculatura intestinal que interviene en el reflejo de la defecación. Además este ejercicio ayudará en el momento del parto.
Resulta beneficioso limitar el consumo de arroz, ya que es un alimento astringente, y si se va a consumir es preferible hacerlo acompañado de verduras, en ensalada o combinado con legumbres. Estas últimas conviene prepararlas con verduras y hortalizas ya que los alimentos grasos con los que frecuentemente se cocinan como la morcilla, el tocino o el chorizo contribuyen a empeorar la evacuación.
El uso de laxantes, es posible si lo considera el médico que lleva el embarazo, se suelen usar unos muy suaves, pero con las recomendaciones que tenemos aquí debe ser suficiente para combatir el estreñimiento durante el embarazo.

Estreñimiento en los niños pequeños
El estreñimiento o constipación en los niños significa que las heces se vuelven duras y secas y son difíciles y dolorosas de evacuar. Es posible que el niño llore mientras está tratando de evacuar o diga que le duele, o que exprese que tiene deseos de evacuar pero a pesar de pujar y esforzarse no pueden hacerlo, así que no es raro que el pequeño grite y se enrojezca cuando está evacuando.
El estreñimiento es un problema frecuente en la edad infantil y se estima que afecta del 1,5 al 7,5% de la población en edad escolar.
En general, se considera que la frecuencia defecatoria normal varía desde 2 - 3 deposiciones al día a 3 deposiciones semanales. Por lo tanto, uno de los criterios para considerar a un niño como estreñido es cuando presenta una frecuencia defecatoria menor a 3 veces a la semana.
Posibles causas
Es habitual la aparición de estreñimiento en la edad preescolar y escolar, en la que influyen diversos factores como cambios dietéticos, enfermedades intercurrentes, predisposición familiar o influencias de los padres. Así se inicia un círculo vicioso que consiste en retención de las heces, temor a la evacuación y distensión rectal progresiva que puede conducir a fecalomas (gran acumulación de materia fecal en el recto, parte final del intestino grueso)

Causas más frecuentes de estreñimiento en los niños:
- Inadecuada higiene en los baños escolares: Los niños en edad escolar pueden estreñirse debido a que tienen temor a usar los baños de la escuela.
- Aprendizaje de los hábitos de higiene: Algunos padres obligan en forma precoz al niño a avisar de la necesidad de ir al lavabo o son demasiados insistentes y hasta lo castigan, conductas que condicionan en el niño una actitud de oposición o rechazo a la defecación.
- Malos hábitos higiénicos: no prestar atención a la urgencia de defecar o hacerlo sin dedicarle el tiempo necesario. Si el ritmo de vida es atareado y activo, el niño no hace caso de los impulsos para defecar.
- Estrés al inicio del ciclo escolar: también influyen en que el niño mayor presente estreñimiento.
- Un acontecimiento familiar traumático: como luto familiar, cambio de casa o de ciudad, el nacimiento de un nuevo miembro en la familia, pueden ser causa del inicio del estreñimiento.
- Los horarios de las comidas: muchos niños con estreñimiento comen más entre las comidas que a la hora de la misma.
- Poca presencia de fibra en la alimentación: pocas frutas, verduras y legumbres, cereales y frutos secos. También puede deberse a que el niño come dichos alimentos pasados por el pasapuré donde queda retenida la mayor parte de la fibra de los vegetales: purés de verduras o de frutas. Cuando el niño tenga la capacidad de comer piezas de frutas, ofrecérsela con la piel, ya que allí se encuentra la mayor concentración de fibra y vitaminas de las frutas.
- Exceso de alimentos astringentes (patatas, plátano, arroz, zanahoria cocida...) y la introducción de nuevos alimentos como chocolate, golosinas y otros dulces.
-Poca ingesta de líquidos: El agua y la fruta en zumo favorecen la deposición de las heces gracias a su acción humectante del intestino, pero hay que tratar de buscar el equilibrio.

Como cambiar los malos hábitos:
Cambios higiénicos:
-Establezca un patrón regular para ir al baño: siente al niño en el orinal o en el WC durante diez o quince minutos después de las comidas e insístale en que nunca retenga o "se aguante" cuando tenga ganas de ir al baño, tampoco lo presione a que defeque, sino siente deseos.
- Dígale al niño que no espere demasiado tiempo para ir al baño si siente la necesidad de evacuar.
-Anímele a hacer actividad física. Esto reducirá la constipación.
- No use supositorios, enemas, laxantes sin consultar previamente con el médico. Ya que el uso indiscriminado de supositorios y/o laxantes, empeoran el estreñimiento porque crean el hábito del estímulo externo para defecar.

Cambios dietéticos:
- Aumente la cantidad de alimentos con fibra en la dieta del pequeño (frutas con piel, verduras enteras, legumbres, frutos secos). El incremento de la fibra se debe hacer de manera gradual, pues una dieta con gran cantidad de fibra puede provocar flatulencia, distensión del abdomen y cólicos en el niño y además interfiere el aprovechamiento de otros nutrientes necesarios para el crecimiento.
- Elimine temporalmente o disminuya el consumo de alimentos astringentes, si le resulta muy difícil eliminarlos, trate de combinarlos con los que contengan fibra.
- Ofrézcale al niño fruta bien lavada y sin pelar si tiene más de un año, ya que debe comer fruta tres veces por día, además de vegetales crudos (trocitos de tomate, de pepino, lechuga cortada en juliana)

¡La paciencia, un gran aliado!
Es importante tener en cuenta que el cambio en la dieta tiene que hacerse paulatinamente para obtener mejores resultados a largo plazo. Con pequeños cambios en el estilo de vida y en la dieta, suele ser suficiente. Estos cambios deben mantenerse aún después de solucionado el problema, porque sino se corre el riesgo de el niño reincida en el estreñimiento.

¡Y para los bebés, un delicioso y relajante masaje!
En los más pequeñines se recomienda que la madre le dé masajes para combatir el estreñimiento, que a su vez tiene otros beneficios como tratar los cólicos, disminuir el estrés del bebé o niño pequeño y reforzar los vínculos afectivos entre los padres y su hijo.

Ya que acariciar el cuerpo del bebé con masajes continuados ayuda a estimular el sistema circulatorio, nervioso, respiratorio y digestivo del bebé, la ventaja es que pueden hacerse desde que el niño tiene pocos días de vida, a partir del momento en se le caiga el cordón umbilical.

Pasos para realizar un masaje:
1. Para realizar un relajante masaje, es muy importante que el bebé perciba que quien da el masaje está relajado.
2. Crear un ambiente propicio para ello, donde no haya un exceso de luz y la temperatura del lugar sea agradable, si se utiliza un aceite (esencial o de los que hay en el mercado de puericultura), mejor para que las manos rueden con mayor facilidad. El aceite de aplicarse en poca cantidad en las manos del masajeador y frotar un poco para tibiarlas, para que al momento de tocar al bebé no sienta frío y por ello se incomode. Si tiene la posibilidad de poner música suave es un buen complemento, si no tiene esa posibilidad puede cantarle ya que al reconocer la voz de la madre o el padre se sentirá mas tranquilo. El uso de aceites solo se recomienda en bebés que tengan completamente sanado el ombligo y no presenten problemas de piel o alergias, si nota que surge alguna lesión en la piel debe suspender el uso de aceites.
3. Las primeras caricias se inician por las piernas, acariciando la parte interna del muslo para sacar la tensión y posteriormente la planta del pie, el empeine y el tobillo.
4. Luego acariciar la barriga aplicando una mano y después la otra y haciendo movimientos rotatorios, recomendados para trabajar el colon del niño y el sistema digestivo. "Para aligerar el dolor de los cólicos, los dedos se aplican encima del estómago haciéndolos girar como una noria".
5. El masaje completo continúa por el tórax, los brazos, la nuca, la cabeza y, por último, la espalda. Al acariciar la cabeza se aconseja centrar los masajes en la frente, siguiendo el contorno de las cejas y el nacimiento de la nariz hasta los lagrimales, dibujando la sonrisa, haciendo movimientos rotatorios en las mejillas y abrazar las orejas para terminar en el mentón.
6. Es muy importante no perder el contacto con la piel del bebé, debe tratar que siempre haya una mano en contacto con alguna parte del cuerpo del niño.
7. Y a disfrutar de una experiencia maravillosa y un efectivo complemento para tratar el estreñimiento.

Referencias:

-REQUEJO, A.M.; ORTEGA, R.M. (2000) Nutriguía. Madrid, Ed. Complutense.
Servicios médicos UPV: Recomendaciones para prevenir el estreñimiento

-Portal Consumer.es. Sección Alimentación: articulo "estreñimiento en el embarazo". Accedido el 20 de noviembre de 2005. Disponible en URL:http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/salud_y_alimentacion/embarazo_y_lactancia/2004/06/15/104213.php.
- Portal Consumer.es. Sección Alimentación: articulo "aconsejan el masaje infantil para combatir cólicos, estreñimiento y estres en los bebés". Accedido el 21 de noviembre de 2005. Disponible en URL:http://www.consumer.es/web/es/salud/2003/03/14/58956.php
- Portal Consumer.es. Sección Alimentación: articulo "compota de manzana y ciruelas". Accedido el 21 de noviembre de 2005. Disponible en URL:http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/salud_y_alimentacion/adulto_y_vejez/2005/06/23/143184.php

- Portal Consumer.es. Sección Alimentación: articulo "semillas de lino, ricas en fibra soluble". Accedido el 20 de noviembre de 2005. Disponible en URL:http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/salud_y_alimentacion/enfermedad/2003/01/03/55886.php

 
Enlaces relacionados con este consejo
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