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Aprender a relajar es invertir en Salud 
Relajación. Programa para su aprendizaje y puesta en práctica. 
Fecha última actualización: 09/12/2010
Autor: Ana Mª Bastida de Miguel, Licenciada en Psicología, Máster en Psicología Clínica, Psicoterapeuta por la EFPA, Miembro del SEPCyS y de la SEPD  
Actualmente existen muchas técnicas de relajación y cualquiera de ellas nos puede ayudar a lograr un mejor estado psicosomático y un mejor enfrentamiento al medio que nos rodea. La relajación como cualquier actividad tiene que aprenderse y mucho más si queremos utilizarla como medida psicoterapéutica, preventiva y de enfrentamiento a situaciones complejas o que requieran un mínimo de autocontrol. La relajación será fundamental combinarla con una adecuada respiración que nos ayude a oxigenar adecuadamente el organismo. Aprender a relajar y a respirar correctamente es aprender a invertir en salud y en satisfacción personal. Por lo que el tiempo dedicado a ello no será en vano.

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la mayor parte de las personas experimentarán algún CAMBIO SOMÁTICO SEGUIDO POR UN PENSAMIENTO NEGATIVO, el cual a su vez intensificará las REACCIONES SOMÁTICAS lo que CONDUCIRÁ A ACTUAR de una manera u otra, generando un círculo vicioso
Los pioneros en el campo de la relajación como técnica psicoterapéutica fueron Jacobson y Schultz, allá por los años 30, quienes ya pudieron comprobar la importancia que la tensión y los estados emocionales jugaban en la aparición, desarrollo y mantenimiento de multitud de problemas psicopatológicos tanto en niños como en adultos.

Con el desarrollo de la Medicina Psicosomática comienza a cobrar fuerza la relación tan importante que existe entre mente y cuerpo así como su influencia en la evolución y desarrollo de las enfermedades psicosomáticas. De entre las múltiples técnicas existentes es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson la que ocupa un lugar privilegiado por haber sido objeto de multitud de investigaciones y aplicaciones clínicas.

Actualmente esta técnica psicoterapéutica es imprescindible en clínica a la hora de tratar problemas tan diversos como insomnio, fobias, ansiedad, hipertensión, adicciones, migrañas, dolores de todo tipo y patologías de lo más diversas. Los músculos requieren una determinada tensión para su funcionamiento pero todo ello dentro de un equilibrio constante y un tono adecuado para cada desempeño concreto. Cuando este tono deja de ser adecuado y se convierte en patológico, por superar los umbrales adaptativos, deja de ser normal para pasar a ser dañino para la salud. La tensión se va a manifestar de muy diferentes formas en función de cada persona. Unos sufrirán taquicardias, opresión en pecho, contracturas musculares…, otros molestias abdominales, vómitos, náuseas…, otros temblores, mareos y calambres…, y así un largo etc., acompañado en todos los casos de respuestas cognitivas y motoras distorsionadas e inapropiadas.

El saber detectar y relajar aquellas partes de nuestro cuerpo que se encuentren alteradas será de vital importancia a la hora de resolver multitud de estados ansiógenos que para nada nos benefician.

La relajación como cualquier actividad tiene que aprenderse y mucho más si queremos utilizarla como medida psicoterapéutica, preventiva y de enfrentamiento a situaciones complejas o que requieran un mínimo de autocontrol. La relajación será fundamental combinarla con una adecuada respiración que nos ayude a oxigenar adecuadamente el organismo.

Aprender a relajar y a respirar correctamente es aprender a invertir en salud y en satisfacción personal. Por lo que el tiempo dedicado a ello no será en vano.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN APLICADA
Cuando una persona experimenta ansiedad, tensión, inquietud, nerviosismo, desasosiego, malestar físico o emocional... Pueden distinguirse tres componentes en su reacción:

1.- COMPONENTE SOMÁTICO (Respuesta fisiológica, lo que sentimos: incluye todas las manifestaciones físicas que es capaz de generar nuestro organismo): ritmo cardíaco alterado, presión torácica, sudoración excesiva, respiración agitada o dificultad respiratoria, tensión muscular, temblores, malestar en el estómago, mareos, vómitos...

2.- COMPONENTE CONDUCTUAL (Respuesta motora, lo que hacemos: incluye todas las respuestas que emitimos a nivel motor): evitación o escape de la situación que nos provoca ansiedad o malestar, enfrentamiento mediante respuestas adaptativas...

3.- COMPONENTE COGNITIVO (Respuesta cognitiva, lo que pensamos: incluye todos los pensamientos que tenemos tanto los negativos como los positivos): pensamientos negativos tales como: "no puedo más, es insoportable, voy a perder el control"; "no lo soporto", “siempre me pasa lo mismo”, “por qué a mí” etc..., o positivos: “si me relajo podré hacerlo” “la relajación se opone a la tensión” “con relajación es mucho más fácil controlar” “si me relajo el dolor será menor”...

La fuerza de estos componentes varía de persona a persona, pero la mayor parte de las personas experimentarán algún CAMBIO SOMÁTICO SEGUIDO POR UN PENSAMIENTO NEGATIVO, el cual a su vez intensificará las REACCIONES SOMÁTICAS lo que CONDUCIRÁ A ACTUAR de una manera u otra, generando un círculo vicioso en el que nos vamos enredando poco a poco.

En cuanto controlemos alguna de las respuestas habremos controlado y modificado las otras. De ahí la importancia de realizar una buena relajación pues nos va a permitir detectar y modificar unas respuestas fisiológicas que son lo suficientemente alarmantes como para influir muy negativamente en las otras dos.

FORMA EFICAZ DE ROMPER EL CÍRCULO VICIOSO:

1. Aprendiendo a enfrentarnos a las reacciones somáticas en vez de reaccionar exageradamente ante ellas.


Para lograr esto utilizaremos:
1. Entrenamiento en relajación mediante respiración pulmonar y diafragmática
2. Entrenamiento en relajación muscular progresiva

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MEDIANTE RESPIRACIÓN

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés. Los hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para un buen funcionamiento. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente la sangre no se purifica adecuadamente y se va cargando de sustancias tóxicas, por lo que una sangre insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga muscular, por tanto, con los ejercicios de respiración pretendemos conseguir, además de controlar la respiración, aprender una buena técnica de relajación que nos ayude a mantener nuestro estado psicosomático en condiciones óptimas para enfrentarnos al entorno que nos rodea.

Para ello el aire lo tomaremos muy lentamente por la nariz y lo expulsaremos, también muy lentamente, por la boca a la vez que intentamos escuchar el sonido emitido al expulsar el aire.

Respiración pulmonar
Objetivo: aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.
Con la respiración pulmonar: llevamos el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, mantenemos y expulsamos por la boca, también muy lentamente, a la vez que escuchamos el sonido conforme lo vamos expulsando, intentaremos que la zona abdominal no se nos mueva.

Procedimiento: colocar una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedan percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración. A continuación se trata de dirigir el aire que inspiramos hacia la parte superior de los pulmones, lo que hará que se levante la mano colocada sobre el pecho, pero sin moverse la colocada sobre el estómago o sobre el vientre.

 
Niño se sostiene la cabeza con la mano.
Estrés Infantil. Autor: Megan Skelly
Respiración diafragmática
Objetivo: aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte inferior y media de los pulmones. Ésta es una respiración esencial puesto que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.
Con la respiración diafragmática: llevamos el aire a la zona abdominal de la misma forma que anteriormente. En este caso intentaremos que la zona torácica no se nos mueva.

Procedimiento: Se trata de dirigir el aire hacia la parte inferior, sintiendo cómo ahora es el vientre el que se hincha con la entrada del aire.

Este ejercicio suele representar al principio cierta dificultad pues es el aspecto de la respiración que menos utilizamos, pero que sin embargo es fundamental y la más importante. Para conseguirlo podemos intentar ayudarnos hinchando el vientre, contra la ropa o contra la mano colocada encima, a la vez que inspiramos el aire. Es importante indicar que la inspiración no ha de ser forzada sino lenta, no hay que correr a la hora de tomar el aire, hay que hacerlo muy lentamente a la vez que controlamos su entrada por la nariz hasta llegar a su destino, de esta forma además de respirar adecuadamente incrementaremos el autocontrol.


Respiración completa: pulmonar y diafragmática

Objetivo: aprender a realizar una inspiración completa.

Procedimiento: Se trata de dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre y después a la parte superior de los pulmones. Es importante marcar 2 tiempos diferentes en la inspiración, uno para dirigir el aire a la zona abdominal y el otro a la parte superior de los pulmones.


Espirar.
Objetivo: aprender a realizar de forma más completa y regular la alternancia respiratoria (inspiración más espiración).

Procedimiento: Tras la inspiración mantendremos unos instantes el aire inspirado, para conseguir que se produzca correctamente el intercambio gaseoso, y lo expulsaremos lentamente por la boca cerrando bastante los labios a fin de que se produzca un sonido suave al salir expulsado el aire. Ayudándonos del feedback que nos produce el ruido podemos regular su espiración, haciendo que sea pausada, lenta y constante pero nunca brusca.

Duración: puede ser entre 2−4 minutos. Se repite el ejercicio 3−4 veces, con intervalos de descanso de 2−3 minutos, por tanto, el tiempo aproximado es de entre 15−20 minutos. Cuantas más veces practiquemos, a lo largo del día, mucho mejor para que cuando realmente lo necesitemos tengamos el procedimiento perfectamente controlado.


Sobregeneralización:
Objetivo: aprender a utilizar y generalizar el control de la respiración ante diferentes situaciones tanto normales como ansiógenas.

Procedimiento: Consiste en repetir los ejercicios de respiración varias veces a lo largo del día en diferentes posiciones y situaciones con la finalidad de aprender a utilizar la técnica en condiciones cotidianas, tanto normales como adversas. Para ello cambiaremos la posición (sentados, de pie, andando...), la actividad (viendo la TV, conduciendo, trabajando...), la modalidad (ojos cerrados, ojos abiertos) y las condiciones ambientales (ruido, presencia de otras personas,...). Es importante que la práctica se vaya generalizando a cuantas más situaciones mejor, hasta conseguir su total control.
Duración: cuantas más veces y ante mayor número de actividades o situaciones lo hagamos muchísimo mejor.

Además, es importante que tras cada ciclo de ejercicios analicemos tanto los problemas que nos hayan podido surgir como los beneficios detectados. Al igual que sucede con la relajación muscular tanto el control como los beneficios se irán incrementando con la práctica.


Atención focalizada en la respiración:
Es una técnica de respiración muy práctica. Consiste en que la persona focaliza su atención en su propia respiración, permitiendo que el proceso natural e involuntario de la respiración se lleve a cabo bajo total control voluntario, lo que suele generar que la respiración se vaya haciendo cada vez más lenta, más profunda y más controlada, aportando todo ello un gran beneficio psicosomático. Es especialmente útil para afrontar situaciones de ansiedad o conflictivas tanto internas como externas.

Respiración profunda:
Consiste en adoptar un patrón respiratorio que implica, por un lado, una inspiración profunda, en 2º lugar un periodo de retención del aire dentro de los pulmones (5−10 segundos) y en 3er lugar una espiración lenta. Este procedimiento permite conseguir un estado de relajación de forma rápida aunque no sea un estado muy profundo. Utilizando este ejercicio conseguiremos producir efectos muy importantes en muy pocos minutos. Es muy útil para afrontar situaciones de estrés y en especial para reducir los problemas de ansiedad, permitiéndonos enfrentarnos a las diferentes situaciones que nos puedan surgir pero con unos niveles de ansiedad muchísimo menores, permitiendo así que nuestras respuestas sean mucho más eficaces, adaptativas y controladas al mantener nuestro organismo en condiciones óptimas de oxigenación.

Ámbito de aplicación:

La aplicación de las técnicas de respiración lenta y controlada voluntariamente es muy numerosa. En todos los problemas en cuya base se encuentre la ansiedad (fobias, miedos injustificados, respuestas cognitivas irracionales, problemas escolares, enfrentamientos a situaciones más o menos complejas…) problemas de estrés y sus repercusiones para la salud (insomnio, cefaleas, tics, tartamudeo, control de la agresividad, impulsividad, trastornos de alimentación, sociales o personales…) y en general ante cualquier tipo de problema tanto físico como psicológico.


 

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